¿Te has sentido sin energía últimamente? ¿Has escuchado que el jugo de remolacha puede ayudarte a mejorar tu salud, pero no sabes si realmente funciona? No estás solo. Cada vez más personas buscan alimentos naturales con beneficios reales, y entre tantos consejos, dietas y tendencias en redes sociales, la remolacha ha logrado destacar como uno de los superalimentos más accesibles, coloridos y, sobre todo, funcionales.
La remolacha, también conocida como betabel, no solo aporta un vibrante color morado a los platos, sino que esconde en su interior un conjunto de propiedades nutricionales y beneficios para la salud que han sido respaldados por estudios científicos. Este artículo ofrece una guía completa sobre lo que la remolacha puede hacer por el organismo, cómo consumirla de manera efectiva y qué precauciones tener en cuenta.
¿Qué es la remolacha y por qué está ganando popularidad?
La remolacha es una raíz comestible que pertenece a la familia de las amarantáceas. Aunque existen varias variedades, la más conocida es la remolacha roja, utilizada tanto en la cocina como en la medicina natural. También están la remolacha blanca (más azucarada) y la amarilla, aunque menos comunes.
Su popularidad ha aumentado no solo por su llamativo color y sabor terroso, sino por su alta concentración de nutrientes esenciales, lo que la convierte en un alimento funcional. Además, su versatilidad permite consumirla en jugos, ensaladas, sopas, horneada, cruda, en polvo o incluso en suplementos.
Valor nutricional: lo que contiene esta raíz color púrpura
La remolacha está compuesta principalmente por agua, pero también contiene una cantidad significativa de fibra, azúcares naturales, vitaminas y minerales. A continuación, un resumen de sus valores nutricionales aproximados por cada 100 gramos (remolacha cocida):
- Calorías: 44 kcal
- Carbohidratos: 10 g
- Azúcares: 7 g
- Fibra: 2 g
- Proteína: 1.7 g
- Grasas: 0.2 g
- Vitamina C: 4.9 mg (8% de la IDR)
- Folato (Vitamina B9): 109 mcg (27% de la IDR)
- Potasio: 305 mg
- Magnesio: 23 mg
- Hierro: 0.8 mg
- Betalaínas (antioxidantes naturales)
Los nitratos naturales presentes en la remolacha son, quizá, los compuestos más estudiados por su impacto positivo en la presión arterial y la circulación.
Propiedades de la remolacha respaldadas por la ciencia
Regula la presión arterial
Estudios han demostrado que el consumo regular de jugo de remolacha puede ayudar a reducir la presión arterial, especialmente en personas con hipertensión leve. Esto se debe a su contenido en nitratos, que se convierten en óxido nítrico en el organismo, promoviendo la dilatación de los vasos sanguíneos. Un estudio publicado en Hypertension encontró que la ingesta de jugo de remolacha redujo la presión arterial sistólica en aproximadamente 10 mm Hg en adultos saludables.
Mejora el rendimiento físico y la energía
Muchos atletas consumen remolacha antes del entrenamiento. Los nitratos mejoran la eficiencia del uso de oxígeno durante el ejercicio, lo que se traduce en mayor resistencia. Un estudio en PubMed indicó que el consumo de remolacha mejoró el rendimiento en carreras de 5 km en adultos saludables.
Estimula la digestión y la salud hepática
Gracias a su alto contenido de fibra, la remolacha favorece el tránsito intestinal. Además, ayuda al hígado en la eliminación de toxinas, lo que la convierte en un aliado natural para procesos de desintoxicación moderada.
Refuerza el sistema inmunológico
La vitamina C, el zinc, el hierro y los antioxidantes fortalecen las defensas del organismo. Consumir remolacha de forma habitual puede ayudar a prevenir resfriados y mejorar la recuperación ante infecciones.
Propiedades antiinflamatorias y antioxidantes
Las betalaínas, responsables del color rojo intenso, son potentes antioxidantes que combaten el estrés oxidativo. Esto tiene implicaciones en la prevención del envejecimiento prematuro, enfermedades cardiovasculares y trastornos neurodegenerativos.
¿Remolacha contra el cáncer?
Aunque aún se estudia su rol exacto, algunas investigaciones preliminares sugieren que los compuestos de la remolacha podrían tener propiedades quimiopreventivas, especialmente en cáncer de colon y de estómago. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos para confirmar estos efectos.
¿Qué pasa si se consume remolacha todos los días?
Incluir remolacha a diario puede traer beneficios sostenidos como una mejor digestión, más energía, presión arterial controlada y una piel más luminosa. Sin embargo, como todo, el exceso no es recomendable. Las personas con riesgo de cálculos renales deben consultar con su médico por su contenido en oxalatos.
En algunos casos, se puede presentar un fenómeno llamado “beeturia”, que consiste en la coloración rosada de la orina o heces. No es dañino, pero puede sorprender si no se conoce.
Cómo consumir remolacha para aprovechar sus propiedades
La remolacha puede aprovecharse de múltiples formas, y la elección del método de consumo dependerá del objetivo nutricional o terapéutico de cada persona. Sus compuestos bioactivos, como los nitratos naturales, la betalaína y los antioxidantes, se conservan mejor en algunas preparaciones que en otras.
Jugo de remolacha
Consumido en ayunas, el jugo de remolacha permite una absorción rápida de nutrientes como nitratos, vitamina C y betalaínas. Diversos estudios han demostrado que el jugo de remolacha puede contribuir a mejorar la presión arterial y el rendimiento físico debido a su contenido en nitratos dietéticos, los cuales se convierten en óxido nítrico y mejoran la vasodilatación (National Institutes of Health, 2018). Se puede combinar con zanahoria, manzana o jengibre para mejorar el sabor y potenciar sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Remolacha cruda rallada
Consumida en ensaladas o como parte de un bowl vegetal, es una excelente manera de conservar los antioxidantes sensibles al calor, como la vitamina C y la betalaína. Además, su fibra insoluble ayuda a regular el tránsito intestinal y favorece la salud digestiva (Harvard T.H. Chan School of Public Health).
Cocida al vapor o al horno
Este método mejora la digestibilidad y la textura, ideal para personas con sistemas digestivos sensibles. Aunque algunas vitaminas hidrosolubles y antioxidantes pueden reducirse con la cocción, muchas de sus propiedades se mantienen si se evita hervirla en exceso. Al cocinarla al horno con piel y luego pelarla, se minimiza la pérdida de compuestos fenólicos.
En polvo o cápsulas
Una opción práctica para quienes no tienen tiempo para preparaciones frescas. La remolacha en polvo conserva una buena cantidad de nitratos y antioxidantes si ha sido deshidratada adecuadamente. Las cápsulas de extracto estandarizado pueden ser útiles como suplemento para deportistas o personas con presión arterial elevada, siempre bajo supervisión médica.
Fermentada (remolacha en conserva o kéfir de remolacha)
Aunque menos común, la remolacha fermentada es rica en probióticos naturales que favorecen la salud intestinal. Además, puede incrementar la biodisponibilidad de algunos compuestos, como el hierro no hemo.
Porciones recomendadas
Una porción diaria adecuada puede oscilar entre 100 y 150 gramos de remolacha cocida o cruda (aproximadamente una unidad mediana), o un vaso pequeño de jugo natural (200 ml), idealmente sin filtrar para mantener la fibra. Para personas activas o con fines terapéuticos (como control de la presión arterial), algunos estudios han utilizado dosis equivalentes a 250-500 ml de jugo de remolacha, siempre bajo recomendación profesional.
¿Tomar jugo de remolacha en ayunas sirve realmente?
Esta práctica se ha vuelto popular, sobre todo en redes sociales. La realidad es que, en ayunas, el cuerpo absorbe más rápido ciertos nutrientes, pero no hay evidencia concluyente de que sea más efectivo que tomarla en otro momento del día.
Eso sí, muchas personas reportan sensación de mayor vitalidad y mejor digestión al consumirla temprano.
Errores comunes al consumir remolacha (y cómo evitarlos)
Cocerla demasiado
Uno de los errores más frecuentes es hervir la remolacha durante largos periodos o a temperaturas muy altas. Esto reduce significativamente su contenido de antioxidantes, especialmente la betalaina, su pigmento característico que tiene efectos antiinflamatorios y anticancerígenos. Para conservar mejor sus propiedades, se recomienda cocinarla al vapor durante 15-20 minutos o asarla al horno con piel. Incluso puede consumirse cruda, rallada en ensaladas o en jugos.
Endulzar excesivamente el jugo
Muchas personas añaden grandes cantidades de azúcar, miel o jugos de frutas dulces al preparar jugo de remolacha para mejorar el sabor terroso. Sin embargo, esto puede anular los beneficios metabólicos y cardiovasculares de la remolacha, como su capacidad para regular la presión arterial y el azúcar en sangre. En lugar de azúcar, se pueden usar frutas de bajo índice glucémico, como manzana verde o pepino, o simplemente acostumbrarse al sabor natural.
Pensar que más es mejor
Aunque la remolacha es saludable, consumirla en exceso puede provocar efectos adversos. En grandes cantidades, su alto contenido de oxalatos puede contribuir a la formación de cálculos renales, especialmente en personas susceptibles. Además, su fibra y compuestos fermentables pueden causar hinchazón, gases o diarrea si se ingiere en exceso. La moderación es clave: una ración diaria (media taza cocida o un vaso de jugo) es suficiente para aprovechar sus beneficios.
Ignorar las contraindicaciones médicas
No todas las personas pueden consumir remolacha libremente. Por su contenido de nitratos, que pueden reducir la presión arterial, está contraindicada en quienes ya tienen hipotensión (presión muy baja) o toman medicamentos antihipertensivos. También debe limitarse en personas con antecedentes de cálculos renales por oxalato cálcico o con problemas renales crónicos, ya que puede sobrecargar los riñones. Consultar con un profesional de la salud antes de incorporarla regularmente a la dieta es fundamental.
No lavar bien la raíz
La remolacha crece bajo tierra, por lo que puede retener residuos de tierra, pesticidas o bacterias en su piel. Si se consume cruda o con cáscara, es indispensable lavarla muy bien bajo el chorro de agua y, si es posible, utilizar un cepillo para vegetales. También se puede optar por remolacha orgánica para evitar residuos de pesticidas.
Descartar las hojas
Muchas personas desechan las hojas de remolacha, sin saber que son altamente nutritivas. Estas hojas son una excelente fuente de vitamina K, vitamina A, calcio, hierro y antioxidantes. Pueden utilizarse como cualquier hoja verde: en salteados, sopas o batidos. Al aprovechar toda la planta, se reduce el desperdicio y se obtiene un beneficio nutricional más completo.
Contraindicaciones y posibles efectos secundarios de la remolacha
Aunque la remolacha es considerada un alimento nutritivo y seguro para la mayoría de las personas, existen algunas precauciones importantes a tener en cuenta, especialmente en ciertos grupos con condiciones de salud específicas:
Personas con cálculos renales
La remolacha es rica en oxalatos, compuestos naturales que pueden contribuir a la formación de cálculos renales, especialmente en personas con antecedentes de cálculos de oxalato de calcio. El National Kidney Foundation advierte que quienes son propensos a estos cálculos deben moderar el consumo de alimentos ricos en oxalatos, como la remolacha, las espinacas y el ruibarbo.
Hipotensión (presión arterial baja)
La remolacha contiene nitratos naturales que el cuerpo convierte en óxido nítrico, lo que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial. Aunque esto es beneficioso para personas con hipertensión, en individuos con presión arterial baja podría provocar mareos, debilidad o síncope si se consume en grandes cantidades. La Mayo Clinic sugiere monitorear los niveles de presión arterial si se incorpora remolacha frecuentemente en la dieta.
Diabetes o prediabetes
A pesar de que la remolacha tiene un índice glucémico medio, contiene azúcares naturales que pueden elevar ligeramente los niveles de glucosa en sangre si se consume en exceso. Según la American Diabetes Association, no está prohibida para personas con diabetes, pero es fundamental controlar las porciones y combinarla con alimentos ricos en fibra, grasas saludables o proteínas para reducir el impacto glucémico.
Interacciones con medicamentos (especialmente anticoagulantes)
Aunque la remolacha no contiene vitamina K en niveles altos como otras hortalizas de hoja verde, sí puede tener efectos sobre la circulación debido a su contenido en nitratos. Esto puede potenciar el efecto de medicamentos antihipertensivos o anticoagulantes. Además, algunos estudios preliminares sugieren que los compuestos de la remolacha podrían interactuar con fármacos que afectan la vasodilatación. Por ello, es recomendable consultar al médico si se está bajo tratamiento farmacológico, especialmente en casos de enfermedades cardiovasculares o hepáticas.
Orina y heces de color rojizo
Un efecto secundario común pero inofensivo del consumo de remolacha es la beturia, una condición en la que la orina o las heces se tiñen de un tono rojizo o rosado. Aunque puede alarmar a quienes no lo esperan, no representa ningún riesgo para la salud. Sin embargo, en algunos casos puede ser un signo de mala absorción de hierro o problemas gástricos, por lo que si el cambio de color es persistente, conviene comentarlo con un profesional de salud.
Reacciones alérgicas (raras)
Aunque es poco común, algunas personas pueden experimentar reacciones alérgicas al consumir remolacha, incluyendo erupciones cutáneas, picazón o molestias digestivas leves. En casos más graves, se puede presentar dificultad para respirar, lo que requiere atención médica inmediata.
Receta destacada: Jugo energizante de remolacha
Ingredientes
- 1 remolacha mediana cruda
- 1 zanahoria
- 1/2 manzana verde
- 1 trozo pequeño de jengibre fresco
- Zumo de 1/2 limón
- 200 ml de agua o agua de coco
Preparación
- Lavar bien y pelar todos los ingredientes.
- Cortar en trozos pequeños para facilitar el licuado.
- Licuar todo hasta obtener una mezcla homogénea.
- Colar si se desea una textura más líquida.
- Beber al instante para aprovechar al máximo sus nutrientes.
Beneficios del jugo energizante de remolacha
Este jugo no solo es refrescante y natural, sino que también es una excelente fuente de nutrientes esenciales que ofrecen múltiples beneficios para la salud:
Aumenta los niveles de energía y mejora el rendimiento físico
La remolacha es rica en nitratos naturales, los cuales se convierten en óxido nítrico en el cuerpo. Este compuesto ayuda a mejorar la circulación sanguínea, lo que puede aumentar la resistencia física y reducir la fatiga durante el ejercicio. Estudios publicados en Journal of Applied Physiology respaldan estos efectos positivos del jugo de remolacha en el rendimiento deportivo.
Favorece la digestión y la salud intestinal
La zanahoria y la manzana aportan fibra soluble e insoluble, lo que promueve un tránsito intestinal regular y alimenta a las bacterias beneficiosas del microbioma intestinal. Además, el jengibre es conocido por sus propiedades digestivas, ayudando a reducir náuseas, gases e inflamación del tracto digestivo.
Refuerza el sistema inmunológico
Este jugo contiene una potente combinación de antioxidantes como la vitamina C (presente en el limón y la manzana), betalaínas (pigmentos antioxidantes de la remolacha) y compuestos antiinflamatorios como el gingerol del jengibre. Estos componentes ayudan a proteger las células del daño oxidativo y a fortalecer las defensas del organismo.
Apoya la salud hepática y la desintoxicación natural
La remolacha ha sido ampliamente estudiada por su capacidad para estimular las enzimas hepáticas y apoyar la función del hígado, favoreciendo la eliminación de toxinas del cuerpo de forma natural.
Promueve la hidratación y el equilibrio electrolítico
Si se prepara con agua de coco, este jugo se convierte en una bebida aún más hidratante, gracias a su alto contenido de potasio, magnesio y otros electrolitos esenciales, ideales para después de entrenar o en climas calurosos.
Consejo adicional
Este jugo es mejor consumirlo en ayunas o al menos 30 minutos antes de una comida para maximizar su absorción. Si se desea un sabor más dulce o mayor energía sostenida, puede añadirse un dátil o un poco de miel natural (opcional).
Preguntas frecuentes de los usuarios
¿La remolacha engorda o ayuda a bajar de peso?
No engorda si se consume con moderación. Su fibra da saciedad y puede ayudar a regular el apetito.
¿Es buena para los niños y embarazadas?
Sí, pero en porciones adecuadas. Su folato es especialmente beneficioso durante el embarazo.
¿Qué pasa si mezclo remolacha con zanahoria?
La combinación es segura y nutritiva. Ambos alimentos se complementan en sabor y nutrientes.
¿Se puede tomar remolacha de noche?
Sí, aunque por su contenido energético, muchas personas prefieren tomarla por la mañana.
La remolacha es mucho más que una raíz morada. Es un alimento funcional, económico, versátil y con efectos positivos en la salud cardiovascular, digestiva, inmunológica y metabólica. Su inclusión diaria, en dosis moderadas, puede ser una excelente estrategia para quienes buscan mejorar su bienestar sin recurrir a suplementos costosos ni soluciones complicadas.