La arveja, también conocida como guisante o chícharo en diferentes regiones de habla hispana, es una legumbre que ha acompañado la alimentación humana durante siglos. Aunque a veces pasa desapercibida frente a otras legumbres más populares como el fríjol o la lenteja, la arveja posee un perfil nutricional muy completo y múltiples beneficios para la salud.
Incorporarla de forma habitual en la dieta puede marcar la diferencia, tanto en términos de nutrición como de bienestar general. Este artículo explora con profundidad sus propiedades, sus ventajas comparativas frente a otras legumbres, sus posibles contraindicaciones y su utilidad en dietas específicas como la pérdida de peso o el control de enfermedades crónicas.
¿Qué es la arveja?
La arveja es el fruto de la planta Pisum sativum, una especie de la familia de las leguminosas. Se presenta en una vaina que contiene varias semillas verdes, redondas y comestibles. En el mercado pueden encontrarse distintas formas: fresca, seca, congelada, partida o enlatada.
A pesar de tener nombres diferentes según el país, todas estas variantes pertenecen a la misma especie y presentan características nutricionales muy similares. Las arvejas frescas son dulces y de cocción rápida, mientras que las secas requieren remojo y cocción prolongada, pero se conservan por más tiempo.
Tipos de arveja: variedades más comunes y sus usos
Aunque todas las arvejas pertenecen a la especie Pisum sativum, existen diferentes variedades que se distinguen por su forma de consumo, textura, sabor y aplicación en la cocina. Conocer los tipos de arveja permite aprovechar mejor sus características según la preparación deseada.
Arveja común o de grano (Pisum sativum var. sativum)
Es la variedad más habitual. Sus granos se comercializan frescos, congelados o secos. Son redondos, dulces y de color verde intenso cuando están frescos. Esta es la arveja típica que se utiliza en guisos, sopas, purés y ensaladas.
Arveja partida o pelada
Se obtiene al secar y desgranar las arvejas comunes, retirando su cáscara y dividiéndolas en mitades. Es de cocción más rápida que la arveja seca entera y suele emplearse en sopas espesas, cremas y platos tradicionales de diferentes culturas.
Arveja seca entera
Esta variedad se conserva por más tiempo y requiere remojo previo antes de cocinarse. Su sabor es más terroso que el de la arveja fresca, y es ideal para preparaciones de cocción lenta como potajes y estofados.
Arveja china o tirabeque (Pisum sativum var. macrocarpon)
También conocida como snow pea o mange-tout, esta variedad se consume entera, incluyendo la vaina, que es delgada y comestible. Tiene un sabor suave y textura crujiente. Es muy utilizada en salteados, cocina asiática o como guarnición al vapor.
Arveja dulce o snap pea
Es una variedad híbrida entre la arveja común y la arveja china. Su vaina es más gruesa y crujiente, también comestible, y su sabor es intensamente dulce. Se puede comer cruda, cocida al vapor o salteada, siendo ideal para ensaladas frescas y platos ligeros.
Cada tipo de arveja tiene un uso ideal dependiendo del estilo de cocina y la textura deseada. Mientras que las arvejas secas y partidas son perfectas para platos reconfortantes, las variedades frescas o de vaina aportan frescura y color a ensaladas y salteados.
Historia de la arveja en América
La arveja llegó a América con los colonizadores europeos y rápidamente encontró un hogar fértil en los Andes colombianos. Su adaptabilidad a climas templados y fríos, así como su alto valor nutricional, la convirtieron en un componente esencial de la dieta de las comunidades indígenas y campesinas. Con el tiempo, se integró de manera tan profunda que hoy es imposible imaginar ciertos platos tradicionales sin su presencia. En muchas regiones, la siembra y cosecha de arveja siguen siendo eventos que marcan los ciclos agrícolas y comunitarios, reflejando una conexión intrínseca con la tierra y las costumbres.
Valor nutricional de la arveja y nutrientes destacados
El contenido nutricional de la arveja la convierte en una opción excelente para complementar una dieta saludable. Aporta una cantidad significativa de carbohidratos complejos, fibra, proteínas vegetales y micronutrientes esenciales. A continuación, se resume su valor por cada 100 gramos de arvejas cocidas:
- Calorías: 80 kcal
- Proteínas: 5.4 g
- Carbohidratos: 14 g
- Fibra: 5 g
- Grasas: 0.4 g
- Hierro: 1.5 mg
- Magnesio: 33 mg
- Vitamina C: 14 mg
- Ácido fólico: 65 mcg
Además, contiene pequeñas cantidades de zinc, fósforo, potasio y vitaminas del complejo B. Las proteínas de la arveja son incompletas, es decir, no contienen todos los aminoácidos esenciales, pero combinadas con cereales como el arroz, ofrecen un perfil proteico ideal.
Beneficios comprobados de la arveja para la salud
Las propiedades de la arveja no solo se limitan a su aporte nutricional. Esta legumbre tiene efectos positivos en distintas funciones del organismo, lo que la convierte en una aliada clave para mantener una buena salud.
Mejora la digestión y combate el estreñimiento
Gracias a su alto contenido de fibra soluble e insoluble, la arveja favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. Además, alimenta la microbiota intestinal, esencial para la absorción de nutrientes y la función inmunológica.
Ayuda a controlar el azúcar en sangre
Al contener carbohidratos de absorción lenta y fibra, las arvejas contribuyen a mantener niveles estables de glucosa en sangre. Esto las convierte en una opción adecuada para personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina.
Beneficia al sistema cardiovascular
La arveja es baja en sodio y rica en potasio y magnesio, lo que contribuye al control de la presión arterial. También contiene antioxidantes que combaten el estrés oxidativo, uno de los factores que afectan la salud cardiovascular.
Refuerza el sistema inmunológico
Gracias a su contenido de vitamina C, zinc y antioxidantes naturales como los polifenoles, las arvejas ayudan a reforzar las defensas del organismo frente a infecciones y enfermedades.
Aporta energía sostenida y combate el cansancio
Su combinación de carbohidratos complejos, hierro y vitaminas del grupo B la convierte en un alimento energético ideal para personas activas o en recuperación.
¿La arveja engorda o ayuda a adelgazar?
Una de las preguntas más comunes entre quienes cuidan su alimentación es si la arveja engorda. La respuesta es clara: no solo no engorda, sino que puede ayudar a perder peso si se consume en el contexto de una dieta equilibrada.
Las arvejas tienen una baja densidad calórica y un alto poder saciante, gracias a su contenido de fibra y proteínas. Esto significa que ayudan a sentirse lleno con pocas calorías, lo que evita los picoteos innecesarios.
Además, su índice glucémico es moderado, lo que favorece un suministro de energía estable y reduce los picos de insulina.
¿Es recomendable para niños y adultos mayores?
Sí. La arveja es un alimento muy recomendable tanto para niños como para adultos mayores. Para los niños, aporta nutrientes clave en etapas de crecimiento, como proteínas, hierro, ácido fólico y vitamina C. Para los adultos mayores, su fibra mejora la digestión, y su bajo contenido en grasa ayuda a mantener una dieta liviana pero nutritiva.
En ambos casos, se recomienda cocinarla adecuadamente para facilitar la digestión. En puré, cremas o sopas, es una forma ideal de introducirla en la dieta de personas con necesidades digestivas especiales.
Contraindicaciones y efectos de la arveja
Aunque la arveja es segura para la mayoría de personas, existen algunas situaciones en las que conviene moderar su consumo:
Flatulencias
Como otras legumbres, puede generar gases. Remojarlas previamente y cocinarlas bien ayuda a reducir este efecto.
Ácido úrico
Personas con gota o niveles elevados de ácido úrico deberían consumir arvejas con moderación, ya que contienen purinas.
Alergias
Aunque poco frecuente, algunas personas pueden presentar reacciones alérgicas a las leguminosas.
Cómo preparar arvejas para conservar sus propiedades
La forma de cocción influye en el valor nutricional de las arvejas. Para aprovechar al máximo sus beneficios:
- Evitar la sobrecocción, ya que destruye parte de la vitamina C y las vitaminas del grupo B.
- Preferir cocciones suaves, como al vapor o hervidas por poco tiempo.
- No desechar el agua de cocción en sopas o cremas, ya que allí quedan parte de los nutrientes solubles.
Las arvejas combinan bien con arroz, quinua, zanahoria, papa, calabaza, cúrcuma, curry y aceite de oliva. Estas combinaciones no solo realzan su sabor, sino que también mejoran su perfil nutricional.
Ideas de recetas saludables con arveja
Incluir arvejas en la dieta diaria no tiene por qué ser aburrido. Algunas ideas fáciles y saludables incluyen:
- Crema de arveja con cebolla y perejil.
- Ensalada de arvejas con zanahoria y huevo duro.
- Puré de arvejas como guarnición de carnes o platos vegetarianos.
- Hamburguesas de arvejas con avena.
- Arvejas salteadas con cúrcuma y arroz integral.
Estas recetas no solo son sabrosas, sino que conservan las propiedades de la legumbre y son aptas para todos los miembros de la familia.
Comparación: arveja vs otras legumbres
En comparación con otras legumbres como el fríjol, la lenteja o el garbanzo, la arveja presenta algunas ventajas interesantes:
- Más digestiva que el fríjol.
- Menor contenido calórico que el garbanzo.
- Mayor cantidad de vitamina C que la lenteja.
En términos de proteína, la arveja contiene cantidades similares a la lenteja, pero destaca por su mayor contenido de fibra y menor aporte de grasa.
Cada legumbre tiene lo suyo, pero la arveja es particularmente útil para quienes buscan una opción ligera, fácil de preparar y versátil en la cocina.
También te puede interesar: Propiedades de la remolacha que cambiarán tu salud
Cómo cultivar la arveja: guía básica para el huerto
Cultivar arvejas en casa es una excelente manera de asegurar una fuente fresca, saludable y libre de agroquímicos. Esta leguminosa es de fácil manejo, ideal tanto para agricultores principiantes como para quienes ya tienen experiencia en huertos caseros. Además, contribuye a mejorar el suelo gracias a su capacidad para fijar nitrógeno.
Clima y época ideal para sembrar
La arveja prefiere climas templados a frescos. Las temperaturas ideales oscilan entre los 10 °C y 24 °C. Es una planta sensible al calor extremo, por lo que se recomienda sembrarla a finales de la temporada de lluvias o en estaciones de clima suave como el inicio de la primavera u otoño.
Preparación del terreno
El suelo debe ser suelto, con buen drenaje y rico en materia orgánica. Se recomienda labrarlo con compost o humus de lombriz antes de la siembra. El pH óptimo del suelo está entre 6.0 y 7.5.
Siembra
Las semillas de arveja se pueden sembrar directamente en el suelo, a una profundidad de 2 a 3 cm y dejando una distancia de 10 cm entre plantas y 40 cm entre hileras. No es necesario germinarlas previamente. En climas secos, es importante regar suavemente justo después de sembrar.
Riego y cuidados
Las arvejas necesitan un riego regular pero moderado. El exceso de agua puede pudrir las raíces, mientras que la sequía reduce la producción. Una vez que las plantas comienzan a trepar, conviene colocar tutores (como palos o mallas) para que las enredaderas crezcan de forma vertical.
Control de plagas y enfermedades
Entre las principales plagas que afectan a la arveja están los pulgones, trips y orugas. Se pueden controlar con preparados orgánicos como el extracto de ajo o jabón potásico. También es importante evitar el exceso de humedad para prevenir hongos como el oídio o la roya.
Cosecha
La arveja está lista para cosechar entre 60 y 80 días después de la siembra, dependiendo de la variedad y las condiciones climáticas. La vaina debe sentirse firme pero no dura, y es mejor cosechar en la mañana, cuando las temperaturas son más frescas.
Consejo adicional
Después de la cosecha, se recomienda dejar las raíces en el suelo. Estas continúan liberando nitrógeno, lo que enriquece el terreno para futuros cultivos.
Preguntas frecuentes sobre la arveja
¿Qué propiedades tiene la arveja?
Contiene proteínas vegetales, fibra, vitaminas C y del grupo B, hierro, potasio y antioxidantes. Mejora la digestión, refuerza el sistema inmune y ayuda a controlar el azúcar en sangre.
¿La arveja es buena para diabéticos?
Sí. Por su bajo índice glucémico y su contenido de fibra, es ideal para personas con diabetes tipo 2.
¿Cuántas calorías tiene la arveja cocida?
Aproximadamente 80 calorías por cada 100 gramos cocidos.
¿Se puede comer arveja todos los días?
Sí, en cantidades moderadas. Es una legumbre segura para el consumo frecuente.
¿La arveja tiene gluten?
No. Es naturalmente libre de gluten y apta para personas con celiaquía o sensibilidad al gluten.
La arveja es mucho más que un simple acompañamiento. Esta pequeña legumbre verde es una fuente poderosa de nutrientes, con beneficios concretos y comprobados para la salud. Mejora la digestión, regula el azúcar en sangre, fortalece el sistema inmune y ayuda a mantener un peso saludable.
Además, es fácil de conseguir, económica, versátil en la cocina y apta para todas las edades. Incluirla varias veces por semana en la dieta es una estrategia sencilla para mejorar la calidad de vida sin recurrir a suplementos o productos costosos.
Yes! Finally someone writes about nyc attractions.